De l’art de bien vieillirCuisiner, bouger : plaisir, santé
Conférence organisée par Presqu’ile en rosePrésentation pour un public de malades atteints du cancer et de soignants
Conférence centrée sur la Nutrition
Octobre 2018
Dr Marianne Samuelson : https://coaching-au-masculin.com/
Je voudrais m’éloigner du cancer pour élargir le débat au vieillissement en bonne santé et revenir peut être a la problématique du cancer en conclusion.
Le cancer étant une des principales causes de mortalité prématurée l’élargissement du propos au vieillissement en bonne santé me paraît pertinent.
Je vais donc élargir le débat pour parler de prévention, vous parler de ce que vous vous pouvez faire pour agir sur votre santé.
• Exemples de populations qui vieillissent bien
Il existe des exemples de populations avec une proportion importante de centenaires enbonne santé. Il est intéressant d’analyser ce que ces populations ont en commun.
Trois exemples connus ont été étudiés dans une étude du National Geographic. Et présenté dans un TED talk :https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100
• En Sardaigne : avec une population d’hommes
• Okinawa au Japon: avec population de femmes
• Loma Linda Californie : intéressante a étudier car c’est une population très génétiquement diverse.
Les éléments communs identifiés sont les suivants
• Bouger naturellement : aucun d’entre ne fais de l’exercice physique au sens ou nous l’entendons, au lieu de cela ils organisent leur vie de manière a bouger de façonnaturelle tout au cours de la journée dans leurs activités quotidiennes et ordinaires. S’ils font intentionnellement une activité physique c’est pour y prendre du plaisir : par exemple marcher la seule activité qui a été prouvée comme empêchant le déclin cognitif, ou jardiner, ou cuisiner sans robot.
• Ils adoptent la bonne perspective, vision. Toutes ces cultures prennent le temps de ralentir. Les gens semblent clairs dans l’identification de leur but dans la vie. Ils ont desmots pour parler de ce qui les inspire, le meilleur exemple est l’IKIGAI des japonais.
• Ils mangent avec sagesse : une alimentation surtout végétale, en petite quantité certains ont des stratégie très claires pour manger peu, un peu de vin éventuellement.
• Ils prennent le temps de se connecter aux autres. La cohésion sociale, familiale et intergénérationnelle est forte. Il ya un sens fort d’appartenance a la communauté.
• La spiritualité semble avoir sa place, prier ou vénérer les ancêtres.
• La place de la génétique, de l’épi génétique et de la nutrition
Bonne nouvelle ! Une étude Danoise sur des jumeaux a montré que seulement 10 % de notre espérance de vie est déterminé par nos gènes et 90% est déterminé par notre mode de vie.
La génétique c’est l’ADN, c’est le programme du vivant.
L’épi génétique c’est la modulation de l’expression des gènes en fonction de votre comportement quotidien.
• ce que vous mangez
• si vous faites de l’exercice ou pas
• si vous savez manager ou non votre stress
• si vous avez du plaisir dans ce que vous faites
• si vous avez un réseau social et familial qui marche bien.
Ces cinq éléments vont produire des petites molécules qui rentrent dans les cellules etinfluencent le comportement de l’ADN, donc l’expression de nos gènes. Et tout cela dépend de notre comportement. Vous pouvez donc être en partie responsable de votre santé, oui vous pouvez agir, faire quelque chose pour vous. Essayer d’être en meilleure santé c’est possible, essayer de vieillir moins vite avec une meilleure qualité de vie c’estpossible.
Mais on constate la que l’alimentation n’est pas isolée, qu’elle interagit avec les autres éléments que sont l’activité physique, le lien social, le stress, le plaisir dans vos activités. Cela est un élément crucial de la médecine préventive par rapport a la médecine thérapeutique. Cela vous permet d’être a distance des médicaments dont on n’est jamais très sur s’ils ne vont pas vous créer plus de mal que de bien quand ils ne sont pas indispensables. ( La Revue Prescrirehttp://www.prescrire.org/Fr/12/32/0/0/About.aspx )
• Liens entre cancer et alimentation.
Certains cancers ont bien sur clairement un lien avec certains aliments.
C’est le cas des cancers de la sphère oro-pharyngée (bouche, larynx , œsophage..) en lien avec l’alcool. Il semble y avoir un lien avec le sel, certaines boissons.
Mais le lien est indirect pour la plupart des cancers au travers de la surcharge pondérale, donc une hygiène alimentaire plus globale.
(Fondation pour le cancer https://www.cancer.be/les-cancers/alimentation-et-cancer)L’alimentation est cependant fortement questionnée au travers des pesticides et des additifs.
• Comment modifier son alimentation.
Il est de façon générale difficile pour tout le monde de modifier ses comportements et faire face au changement. C’est encore plus difficile avec l’alimentation.
La plupart des gens savent ce qu’il faut faire, mais ne savent pas comment le faire.
Je veux perdre du poids que dois-je faire, compter les calories ? , puis on rentre dans les détails 30% de votre compte calories sont des graisses ? , mais quelles graisses ? (mono saturée, poly saturées) puis viennent les fibres ?, puis le sel ? ….
Pour produire du changement il faut :
• Délivrer un message simple : Le professionnel de santé doit donner un message simple.Plus le message est simple plus il des chance d’être suivi.
• Les Conseils doivent être très spécifiques et précis. Plus l’objectif est précis plus leconseil a des chances d’être suivi. Cela est nécessaire pour tous les processus de changement. Pas de message très général du genre : « manger plus sainement » message vague et non mesurable, mais un message plutôt du style « manger une pomme a 3 heure ». La précision de l’objectif permet de réfléchir a comment l’atteindre et doncd’aborder la question du « comment » faire. Cela permet de mesurer si l’objectif estatteint, de mesurer les progrès et donc d’avoir un sentiment d’efficacité personnelle.
• Analyser ce qui se passe quand les choses ne se passent comme prévu en posant la question du « comment et non pourquoi ». Par exemple : j’ai eu un conflit avec mon supérieur hiérarchique, une fois a la maison j’ai mangé tout le paquet de gâteaux » . Poser la question : « pourquoi c’est arrivé » ne peut que conduire qu’a desinterprétations vagues, a des émotions négatives et des pensées du type « je manque devolonté…. » ce qui conduit a une culpabilité contre-productive. Il vaut mieux poser des questions du « comment » par exemple, d’ou vient le gâteau ? , étais tu seul ? Analyser les comportements en terme de petites séquences de temps. Des question de ce typepermettent d’analyser ou et comment on peut interrompre le processus. Et aboutir a des solutions concrètes pour modifier son comportement.
• Une bonne dose d’acceptation de soi, de bienveillance a son propre égard. La bienveillance a son propre égard n’est pas de l’égoïsme. Si vous n’êtes pas capable de prendre soin d’abord de vous, vous ne pouvez pas de prendre soin des autres. Le second mythe sur la bienveillance a son propre égard est son contraire c’est a dire le « je suis dur avec moi-même » cela conduit a avoir un discours intérieur du type « je suis faible,je n’ai pas de volonté, je suis indiscipliné, paresseux…tu dois travailler plus.. ». Cela est supposé augmenter la motivation (oui pendant 30 secondes ! ) En fait cela conduit juste au contraire, a la dévalorisation, a la diminution de la confiance en soi et de la motivation. Il y a aussi une connotation morale dans la nourriture, les « bons » aliments les « mauvais ». Il faut sortir de cette connotation morale, du jugement. La bienveillancea votre égard vous permet d’être aussi plus attentif aux autres, de poser un regard positif sur l’existence, d’avoir moins peur de l’échec, de prendre plus soin de votre santéen cas de situation de stress, et au final de maintenir mieux une perte de poids.
• En Conclusion :
La prévention primaire étant prévenir une maladie avant qu’elle n’apparaisse, on a quelques idées, celles qui ont été exposées avant.
La prévention secondaire étant une fois la maladie présente éviter une aggravation, il n’ya pas a ma connaissance de grandes études sur la question. Mais les mêmes principesdevraient pouvoir s’appliquer. C’est une question de bon sens.
La bonne nouvelle étant que vous pouvez agir sur votre santé, rendre plus agréablevotre vieillissement inévitable même si vous n’avez pas gagné a la « loterie génétique ». La question étant le vieillissement en bonne santé ou du moins avec une vie de qualité agréable n’a que peu de lien avec notre système de santé, et nos médicaments.
Quelques chiffres :
Espérance de vie en France
A la naissance en 2017
85, 4 pour les femmes
79,5 pour les hommes
En 60 ans les hommes comme les femmes ont gagné 14 ans